СКОЛЬКО ОБЪЕМА ВЫПОЛНЯТЬ, ЧТОБЫ ОПТИМАЛЬНО РАСТИ
Многие задают вопрос: сколько именно обьема выполнять, чтобы оптимально расти и не достигать перетренированности?
👆Ответ на этот вечный и интересный вопрос есть в книге Эрика Хелмса.
Итак: на сегодняшний день имеется ряд исследований, которые показывают максимальную гипертрофию БЕЗ ущерба Центральной нервной системе и восстановительным ресурсам.
⏳Возьмем неделю за отрезок времени.
Оптимальный диапазон тренинга на МГ: 40-70 повторений за тренировку и соответственно 80-210 повторений в неделю. Заметьте, что этот диапазон очень широк: начинается он с 80 повторений за 2 тренировки и заканчивается 210 повторениями за 3 тренировки.
В бОльшей степени эти цифры относятся к большим мышечным группам, так как они медленее восстанавливаются и при высокообьемном тренинге у этих мышц больше риска к перетренированности и ненужному повреждению. Маленькие же мышцы могут выдерживать и бОльший обьем, чем 210 повторений в неделю, так как не требуют много ресурсов для восстановления и суперкоменсации.
💪Чем опытнее атлет, тем больший обьем тренинга ему нужно выполнять для увеличения мышечной массы. Начинающий может прекрасно расти с 40 повторениями на МГ за тренировку.
"Включать" в количество этих подходов нужно только рабочие, которые являются достаточно интенсивными и заставляют вас работать. Так же заметьте, что во многих упражнениях мышечные группы пересекаются, так что при составлении плана тренировок на это тоже нужно обратить внимание. Больше - не значит лучше.
📌Для гипертрофии выполняйте примерно 2/3 (или 3/4) тренинга в высокообьемном режиме(
📌7-15 повторений). Для повышения силы - 2/3 (или 3/4) тренировки в силовом режиме (5-6 повторений)
О нужном вам обьеме можно судить по:
- прогрессу
- по самочувствию в дни после тренировок
- по скорости восстановления
- по росту силовых
- по картине роста силовых
- по настроению во время последних тренировок недели
Это неполный список, но довольно обширный.
Источник: Олександр Рудь
#BrinBlog_научпок
Больше информации и уроков:
_______________________________
Канал на YouTube: http://vk.cc/4OykD0
Официальный Блог: http://brinblog.ru/
Инстаграм: http://vk.cc/4RVim9
Одноклассники: https://ok.ru/group/55667727466516
